W tym tekście odpowiadam na pytania:
- Czym jest asertywność?
- Dlaczego mamy problem z mówieniem „nie”
- Kiedy warto powiedzieć „nie”
- Jak nauczyć się stawiać granice i mówić „nie” bez poczucia winy.
Dam też przykład ćwiczenia, które pomoże Wam nauczyć się mówić „nie” w sytuacji presji ze strony innej osoby.
Czym jest asertywność
Asertywność, to umiejętność jasnego komunikowania swoich potrzeb i stawiania granic, bez agresji i bez poczucia winy, w sposób szczery i z szacunkiem dla siebie oraz innych. To sposób w jaki mówimy o tym, co jest dla nas ważne – a co nie jest ważne, czego chcemy – a czego nie chcemy, co jest dla nas w porządku – a co nie jest w porządku. Mówienie „nie” to kluczowy element asertywności, ale wiele z nas ma z tym problem.
Co może blokować przed mówieniem „nie”
Powody, przez które nie stawiamy innym granic, mogą być różne. Najczęściej jednak dzieje się tak w sytuacjach, które wymieniam poniżej.
- Nie wiesz, jakie są Twoje potrzeby i granice. Być może do tej pory zaspokajałaś potrzeby innych i doskonale wiesz, co oni lubią i czego chcą. Niestety nie znasz swoich.
- Nie chcesz sprawić przykrości innym. Jesteś dla nich „miła” i „pomocna”. Masz przekonanie, że właśnie te cechy są premiowane. Chcesz uniknąć poczucia winy.
- Boisz się krytyki. Nie chcesz, aby inni mówili o Tobie źle, ponieważ liczysz się z opinią innych na swój temat. Chcesz być lubiana i akceptowana.
- Chcesz uniknąć odpowiedzialności za konsekwencje Twojej asertywności. Jeśli komuś powiesz „nie”, to musisz być gotowa na różne niewygodne reakcje Twojego rozmówcy.
Kiedy warto powiedzieć „nie”
Granice w relacjach i w pracy to coś, co każdy z nas musi zdefiniować dla siebie. Ważne jest, aby pamiętać, że „nie” nie oznacza odrzucenia czy niechęci. To troska o siebie i swoje potrzeby.
Przykłady sytuacji, kiedy warto powiedzieć „nie”
W relacjach:
◾ Gdy czujesz się wykorzystywana. Na przykład, kiedy przyjaciółka prosi cię o kolejną przysługę, mimo że poprzednie nie zostały odwzajemnione. Powiedz, że tym razem nie możesz pomóc, bo masz swoje sprawy.
◾ Gdy coś kłóci się z Twoimi wartościami – Ktoś bliski namawia cię na coś, co nie jest zgodne z twoimi przekonaniami. Użyj prostego: „Nie, to nie jest dla mnie.”
W pracy:
◾ Gdy zadania przekraczają twoje możliwości – Szef zrzuca na ciebie kolejne projekty, mimo że już ledwo nadążasz. Odpowiedz, że masz za dużo na głowie i potrzebujesz czasu, aby wykonać to, co już masz na liście.
◾ Gdy zadanie wykracza poza zakres Twoich obowiązków – Ktoś w pracy prosi cię o zrobienie czegoś, co nie jest w zakresie twoich obowiązków, możesz powiedzieć: „To nie moja działka, może lepiej, jeśli zajmie się tym ktoś za to odpowiedzialny.”
Jak nauczyć się stawiać granice i mówić „nie” bez poczucia winy
Pierwszy krok, jaki powinnaś zrobić, to poznać swoje potrzeby i granice. Zrobisz to, przyglądając się swoim przekonaniom, analizując je i sprawdzając czy się z nimi zgadzasz, czy są twoje.
Odpowiedz sobie na pytania:
- kim jesteś, kim nie jesteś
- co jest dla Ciebie w porządku, co nie jest
- jak chcesz żyć, a jak nie chcesz
- co jest dla Ciebie ważne, co nie jest
- w co wierzysz, w co nie wierzysz
Najlepiej, jeśli odpowiedzi zapiszesz to sobie w notatniku.
Jeśli masz trudność z utrzymaniem swojej decyzji powiedzenia „nie” w obliczu presji, to wypróbuj technikę „Metoda zdartej płyty”. Pozwala ona na stanowczość, a jednocześnie eliminuje potrzebę usprawiedliwiania się, co często powoduje, że nasza asertywność się osłabia.
Technika terapeutyczna: „Metoda zdartej płyty”
Opis techniki: To technika powtarzania swojej odpowiedzi w sposób stanowczy, ale spokojny, bez wchodzenia w zbędne dyskusje czy usprawiedliwienia. Pomaga utrzymać swoje stanowisko bez presji ze strony innych.
Przykład: Ktoś naciska, byś wzięła na siebie dodatkową pracę. Możesz odpowiedzieć: „Rozumiem, ale niestety nie mogę tego teraz zrobić.” Nawet jeśli druga strona próbuje przekonywać, ponownie odpowiadasz to samo, aż twoja granica zostanie zaakceptowana.
Zadanie dla Ciebie
W ciągu tego tygodnia znajdź sytuację, w której czujesz presję, by zgodzić się na coś, na co nie masz ochoty. Zastosuj technikę zdartej płyty i powiedz „nie” w sposób asertywny, nawet jeśli to coś małego (np. odrzucenie propozycji kawy czy dodatkowego zadania w pracy).
Zapisz w notatniku swoje odczucia przed i po. Jak się czułaś, gdy mówiłaś „nie”? Jak zareagowała druga osoba? Czy odczułaś ulgę?
Powodzenia!
O asertywności opowiadam też na Instagramie i Fb w Kwadransie Terapeutycznym #8. Zachęcam Cię do posłuchania 😊
