Lęk, to naturalny stan emocjonalny odczuwany przez nas na co dzień. Towarzyszy nam nawet wtedy, kiedy nie jesteśmy tego świadomi. Zaburza nasze poczucie bezpieczeństwa, pewność siebie, wprowadza chaos i niepewność w wielu obszarach naszego życia.
Jednocześnie lęk jest tą emocją, która jest nam niezbędna. Informuje nasz organizm o przewidywanym zagrożeniu. O wyobrażonym, często irracjonalnym niebezpieczeństwie. Można powiedzieć, że lęk powstaje pod wpływem tego, co myślimy, co przewidujemy, że może się wydarzyć.
Dwa obszary naszego lęku
Zauważ, że najczęściej lęk odczuwamy w dwóch przypadkach: kiedy myślimy o przyszłości i kiedy dotyczy to relacji.
Lęk o przyszłość generuje w nas trudne myśli, zamartwianie się, katastroficzne przewidywanie, co się może wydarzyć. Jeśli chcesz zmniejszyć poziom lęku o przyszłość, to może Ci w tym pomóc defuzja, czyli odklejanie się/dystansowanie się od swoich myśli, zauważanie, że to tylko myśl, a nie fakt. Mów wtedy do siebie: mam taką myśl, że… . Sprawdzaj, czy ta myśl jest prawdziwa?
Także uważność i dostrzeganie tego, co dzieje się w teraźniejszości pomoże Ci w redukcji lęku o przyszłość. Zauważ, że życie toczy się tu i teraz!
Lęk w obszarze relacji zawsze dotyczy zaspokojenia naszej potrzeby akceptacji i przynależności. To są sytuacje, kiedy robimy wszystko, żeby zadowolić drugą osobę, bo nie chcemy być odrzuceni. Kiedy rezygnujemy ze spotkania z innymi z obawy przed oceną. To są wszystkie te sytuacje, kiedy myślimy o sobie, że jesteśmy niewystarczający i albo próbujemy udowodnić swoją wartość, albo unikamy kontaktu. Boimy się, że inni zobaczą, jacy jesteśmy „naprawdę”. Ten rodzaj lęku jest powiązany z zaniżonym poczuciem własnej wartości i z wadliwymi przekonaniami na swój temat.
Dlatego zwróć uwagę:
- Jakie masz przekonania na swój temat?
- Jakie historie opowiada Ci Twój umysł?
- Skąd wzięły się te historie?
- Jak długo tak myślisz o sobie?
- Czego Ty w sobie nie akceptujesz i przenosisz to na innych?
Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci odnaleźć źródło Twoich lęków.
Ja w kontekście
Zobacz siebie w kontekście innych ludzi. Zauważ, że wszyscy jesteśmy ludźmi, jesteśmy podobni. Wszyscy potrzebujemy akceptacji i mieć poczucie przynależności. Wszyscy też boimy się nieprzychylnych ocen i opinii. Nie jesteśmy odosobnieni w naszych lękach. Jesteśmy w tym razem! Świadomość tego może pomóc Ci poczuć jedność z innymi i zredukować lęk.
Musisz wiedzieć, że…
Lęku nie da się całkowicie wyeliminować. Jak napisałam na początku, jest potrzebną nam emocją. Jeśli mamy za dużo lęku w sobie, dobrze jest nauczyć się, jak z nim żyć i co robić, aby był mniejszy. I zaakceptować, że w pewnym stopniu zawsze z nami będzie. Od nas tylko zależy, w jakim.
Gdy lęk jest tak duży, że jego objawy przeszkadzają w dobrym funkcjonowaniu na co dzień (na przykład natręctwa, kompulsje, ataki paniki), mówimy o zaburzeniach lękowych. Ważna jest wtedy konsultacja ze specjalistą i być może farmakoterapia.
Jak objawia się lęk?
Lęk, jak każda emocja, jest odczuwany w ciele. Możemy odczuwać: napięcie, rozdygotanie, bóle głowy, kołatanie serca, bezsenność, duszności, zawroty głowy czy zaburzenia widzenia.
Pytania, które możesz sobie zadać, aby rozpoznać swój lęk:
- Jak się objawia Twój lęk?
- W jakich sytuacjach czujesz lęk?
- Gdzie w ciele jest umiejscowiony Twój lęk?
- Czego tak naprawdę się boisz?
- Co się stanie najgorszego, jeśli sprawdzi się to, czego się boisz?
Jak udomowić czyli zaakceptować i oswoić lęk?
Praca z lękiem wymaga od nas świadomego i systematycznego działania w pięciu obszarach:
- Rozpoznaj swój lęk: zrozum, co go wywołuje, zauważ konkretne sytuacje, myśli lub uczucia, które prowadzą do Twojego lęku. Zaobserwuj, jak się objawia, jakie daje sygnały w ciele, jakie Twoje zachowania uaktywnia?
- Zmień myślenie: obserwuj i dystansuj się od swoich negatywnych myśli (defuzja). Zauważ, jakie masz przekonania na swój temat. Zobacz siebie w kontekście innych ludzi – nie jesteśmy odosobnieni w swoich lękach.
- Praktykuj techniki uważności. Staraj się koncentrować swoją uwagę na tym, co dzieje się tu i teraz.
- Praktykuj techniki relaksacji. Zmniejszą one Twoje napięcie związane z lękiem. To mogą być: głębokie oddychanie, medytacja, joga czy progresywne rozluźnianie mięśni. Wybierz to, co najlepiej Ci odpowiada.
- Stawiaj czoła swoim lękom! Nie unikaj sytuacji, które wywołują Twój lęk! Z odwagą działaj, pomimo lęku!
Na koniec zadanie dla Ciebie:
Wykonuj codziennie przed snem skanowanie ciała. Pomoże Ci to zwiększyć świadomość umiejscowienia się napięć w Twoim ciele.
Jak to zrobić? : Zamknij oczy. Skupiaj swoją uwagę na kolejnych częściach ciała, zaczynając od stóp i przesuwając w górę ciała. Zwracaj uwagę na wszelkie doznania, napięcie czy ból. Nie oceniaj. Po prostu bądź z tymi doznaniami. Zaakceptuj je. Oddychaj.
Zapraszam Cię do obejrzenia Kwadransa Terapeutycznego #4 na moim profilu na Instagramie, który w całości dotyczy lęku. Podczas tego liva wspólnie wykonujemy ćwiczenie skanowanie ciała. Mój profil na Ig
